13 tips chạy bộ cho người mới bắt đầu

1.Thực hiện theo kế hoạch đề ra 

Việc tuân theo một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu là một ý tưởng tốt. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và có trách nhiệm. Ngoài ra, có lịch tập cụ thể thì khả năng gặp chấn thương là rất ít và đảm bảo bạn không tập quá sức. Bạn sẽ tìm thấy các kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu phù hợp với mục tiêu và khả năng hiện tại của mình, từ giáo án chạy 5KM cho người mới cho đến chinh phục cự ly 10KM trong 8 tuần. Mỗi giáo án sẽ cung cấp đầy đủ các bài tập kéo dài trong vài tuần bao gồm các buổi chạy dễ dàng, nỗ lực tăng tốc khi bạn nâng cao thể lực và các ngày nghỉ ngơi. Dần dần việc chạy bộ trở nên quan trọng trong cuộc sống của bạn và là một phần không thể thiếu trong đời sống. Tất cả những gì bạn cần là một chút nhiệt huyết, sự tận tâm và niềm tin vào bản thân là bạn có thể làm được!

2.Hãy chọn những con đường vắng vẻ

Vậy là bạn đã có kế hoạch tập luyện và biết được về thời gian và cự ly. Nhưng câu hỏi đặt ra là bạn muốn chạy ở đâu?

Trước khi buộc dây giày, hãy tìm hiểu về các tuyến đường mà bạn có thể đi trong mọi điều kiện thời tiết và tránh giao thông nhiều nhất có thể. Nếu bạn phải chạy trên đường vì khu vực của bạn không có lối đi bộ, hãy chắc chắn rằng bạn chạy ngược chiều giao thông, trừ khi bạn đang tiếp cận một khúc cua khuất, trong trường hợp đó bạn nên đổi bên cho đến khi an toàn để băng qua lại.
Còn một lựa chọn khác cũng thú vị không kém đó là chạy trên máy chạy bộ. Có lưu ý nhỏ là chắc chắn bạn đứng ở giữa băng chuyền và chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nắm tay vịn vừa đủ và giữ khoảng cách tối thiểu với băng chuyền để không gây ra chấn thương. 

3.Chọn thời điểm thích hợp trong ngày

Khung giờ tốt nhất để chạy là khung giờ phù hợp với lối sống của bạn - vì vậy đừng quá đắn đo khi lựa chọn thời gian để chạy. Mặc dù nhiều người thấy dễ dàng chạy vào sáng sớm, nhưng điều đó không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy tìm một thời điểm phù hợp và cố gắng duy trì nó một cách thường xuyên để cơ thể bạn có thể thích nghi.

4.Chọn một đôi giày tốt

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, nhưng bạn vẫn cần một số dụng cụ để bắt đầu. Điều quan trọng nhất đó là có một đôi giày chạy bộ đáng tin cậy. Mặc dù một đôi giày thể thao bình thường sẽ  vẫn ổn cho những lần chạy đầu tiên, nhưng để theo đuổi lâu dài, bạn hãy đầu tư vào một giày chạy chuyên dụng có đệm và hỗ trợ tốt, vì chúng sẽ giúp bạn chạy thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Cần phải lưu ý là  bạn nên đến một cửa hàng chạy chuyên dụng như Activ để nhận được sự phân tích về tư thế chạy, bao gồm một đoạn chạy ngắn trên máy chạy bộ với tốc độ thoải mái cho bạn. Các nhân viên sẽ đánh giá cách và vị trí bạn tiếp đất khi chạy, cũng như bất kỳ sự lệch khớp nào ở mắt cá chân hoặc đầu gối, từ đó xác định được  loại giày chạy phù hợp với bạn.

5.Kiểm soát được tốc độ

Vậy làm thế nào để biết bạn đang chạy với một  tốc độ phù hợp? 

Trong trường hợp bạn cảm thấy còn rất nhiều năng lượng vừa chạy vừa hát thì có lẽ bạn nên tăng tốc một chút. Nhưng nếu bạn thấy khó thở, đó là vì bạn đang chạy quá nhanh, và điều đó có thể khiến quãng đường chạy của bạn ngắn hơn dự định. Một quy tắc đơn giản là chạy với tốc độ dễ chịu, đủ để bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy, dù chỉ là từng câu một. Hãy chạy với tốc độ vừa phải, đặc biệt đừng bị ảnh hưởng bởi các Runners có lâu năm kinh nghiệm, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu chạy.

6.Cẩn thận khi xuống dốc 

Dù bạn chạy đã nhiều năm hay chỉ mới bắt đầu từ hôm qua, những con dốc luôn là “ bài toán” khó để xử lý. Bí quyết chinh phục các con dốc là tập trung vào việc duy trì nỗ lực một cách đều đặn, thay vì giữ nguyên tốc độ ban đầu. Nếu bạn thấy khó thở khi lên dốc, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ một chút để kiểm soát nhịp tim.

7.Đi bộ cũng là một giải pháp

Đi bộ cũng là một ý tưởng tốt cho nhiều người mới bắt đầu chạy - và thậm chí cả nhiều vận động viên chạy kinh nghiệm. Nó giúp ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp và trì hoãn sự cạn kiệt glycogen  nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện.  Một khi khả năng chạy tốt hơn theo từng ngày thì tần suất đi bộ cũng sẽ giảm đi. Điều này không đồng nghĩa với việc bạn không được đi bộ trở lại bởi vì sẽ đến lúc các bắp chân của bạn trở nên quá tải. 

8.Đừng cố đặt mục tiêu lớn từ ban đầu

Khi mới bắt đầu bạn không nên lo lắng về quãng đường mình có thể chạy được. Thay vào đó, hãy tập trung vào xây dựng thể lực và biến việc chạy bộ và tập thể dục thành thói quen  hằng ngày. Vì vậy, để bắt đầu thuận lợi hãy ra ngoài chạy thường xuyên. Khi bạn có kinh nghiệm và tự tin hơn với việc chạy bộ, thì bạn có thể cân nhắc tải xuống một ứng dụng chạy hoặc đầu tư vào một chiếc đồng hồ chạy GPS để ghi lại quãng đường của mình.

10.Hãy cho đôi chân được nghỉ ngơi 

Trong bộ môn này, bạn phải tập luyện đều đặn và khi mới bắt đầu không nên cố quá sức mà hãy cho cơ bắp và gân có nhiều thời gian nghỉ để phục hồi. Mặc dù sẽ mất một lúc để cơ thể bạn thích nghi với những yêu cầu mới của việc chạy bộ. Bạn hãy kiên nhẫn và tiếp tục bởi vì điều này chứng tỏ cơ thể bạn đang có những sự thay đổi nhỏ. Để bắt đầu tùy thuộc vào mức độ thể lực của mỗi người trước hết hãy đặt mục tiêu chạy ba ngày một tuần. Nếu bạn đang cảm thấy cơ thể mình thích nghi tốt, thì bạn có thể chạy lên đến năm ngày một tuần nếu muốn.

11.Đừng nản lòng nếu bạn bỏ lỡ một ngày chạy

Nếu bạn bỏ lỡ một ngày trong kế hoạch tập luyện, chỉ cần tiếp tục từ lúc bạn dừng lại và đừng cảm thấy tồi tệ về điều đó. Điều quan trọng nhất là không để tâm trí của bạn chệch hướng, vì vậy hãy quay lại với việc chạy càng sớm càng tốt. Hãy coi việc chạy bộ là một dự án dài hạn và bạn sẽ thực hiện điều này liên tục trong vài năm tới. 

12.Cảm thấy đau nhức là chuyện bình thường

Chạy bộ sẽ chắc chắn tạo ra những áp lực lên đôi chân của bạn và điều này là bình thường bởi vì bạn đang đặt ra những yêu cầu mới cho cơ bắp. Những cơn đau liên quan đến cơ chân thường được phân bố khá đều. Vì vậy nếu bạn chỉ đau một bên hoặc ở một khu vực cụ thể như đầu gối, và đau nhiều hơn khi di chuyển, đó có thể là dấu hiệu sớm của một chấn thương. Trong trường hợp đó,  bạn chắc chắn nên nghỉ ngơi và lý tưởng nhất là đến gặp một nhà vật lý trị liệu. Để duy trì thể lực thì bạn vẫn có thể tập luyện  với một số bộ môn như bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy tập ellip.

13.Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể đúng cách

Cho dù bạn đang chạy một vài cây nhẹ nhàng hay một buổi tập tốc độ, thì điều quan trọng là chuẩn bị cơ thể một số khởi động trước khi chạy. Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Tương tự, hãy tạo thói quen làm mát cơ thể sau khi chạy với một số bài tập giãn cơ, điều này sẽ cải thiện quá trình phục hồi của bạn và giúp giảm nhịp tim về mức bình thường.

Lời kết 

Khi mới bắt đầu, hành trình chạy bộ của bạn chắc chắn không dễ dàng. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra mình đã tiến xa rất nhiều so với lúc ban đầu. Điều quan trọng là giữ được sự kiên định và không được lung lay bởi vì hành trình phía trước vẫn còn rất nhiều thử thách để vượt qua. Hy vọng với bài viết trên, những bạn mới tham gia chạy bộ sẽ có được cho mình những kinh nghiệm để sau này ngày càng yêu thích bộ môn này hơn.