Bạn có biết: Nạp protein phục hồi sau bài chạy

 Vai trò của Protein trong quá trình phục hồi 

• Cơ chế hoạt động: Sau mỗi buổi chạy, các sợi cơ của bạn bị tổn thương do hoạt động cường độ cao. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa và tái tạo những sợi cơ này. Cụ thể, protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương, giúp chúng trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
• Thời điểm vàng: Thời gian tốt nhất để nạp protein sau khi chạy là trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi kết thúc bài chạy. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể bạn nhạy cảm nhất với việc hấp thụ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Việc nạp protein trong khung thời gian này giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS), thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp

Cung cấp lượng Protein để hồi phục nhanh nhất 

Định lượng khuyến nghị: Lượng protein cần thiết để phục hồi sau khi chạy phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Các nghiên cứu khuyến nghị rằng vận động viên nên tiêu thụ khoảng 1.2 đến 2.0 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70kg cần tiêu thụ từ 84 đến 140 gam protein mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Nguồn protein chất lượng: Protein có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm protein động vật và protein thực vật.

• Protein động vật: Thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein động vật phổ biến. Protein động vật thường chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
• Protein thực vật: Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau cũng là những nguồn cung cấp protein tốt. Mặc dù protein thực vật có thể thiếu một số axit amin thiết yếu, việc kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau có thể cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.

Các Nguồn Protein Tốt Nhất

Thực phẩm tự nhiên:

• Trứng: Là nguồn protein hoàn hảo, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Thịt gà và cá: Cung cấp protein chất lượng cao và ít chất béo.
• Đậu và hạt: Cung cấp protein thực vật cùng với chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai cung cấp protein dễ hấp thụ và các dưỡng chất khác như canxi và vitamin D.

 Sản phẩm bổ sung:

• Whey protein: Là loại protein được chiết xuất từ sữa, dễ hấp thụ và nhanh chóng cung cấp các axit amin cho cơ bắp.
• Casein protein: Cũng được chiết xuất từ sữa nhưng hấp thụ chậm hơn, phù hợp để sử dụng trước khi ngủ để cung cấp protein trong suốt đêm.
• Bột protein từ thực vật: Được chiết xuất từ đậu nành, đậu hà lan, gạo lứt, và các nguồn thực vật khác, phù hợp cho người ăn chay hoặc dị ứng với sữa.

Nạp Protein sau các buổi chạy 

Sinh tố Protein 

• Công thức 1: Kết hợp 1 quả chuối, 1/2 cốc dâu tây, 1 cốc sữa hạnh nhân và 1 muỗng whey protein. Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu để tạo ra một ly sinh tố ngon miệng và bổ dưỡng.
• Công thức 2: 1/2 quả bơ, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 muỗng bột protein từ đậu. Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu để có một ly sinh tố kem mịn, giàu protein và chất béo lành mạnh.

Bữa ăn nhẹ

• Sữa chua Hy Lạp với mật ong và hạt chia: Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein tuyệt vời, hạt chia cung cấp chất xơ và axit béo omega-3, mật ong thêm vị ngọt tự nhiên.
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và chuối: Bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, trong khi chuối cung cấp carbohydrate cần thiết để bổ sung năng lượng.
• Thịt gà nướng với rau củ: Một phần thịt gà nướng và rau củ như bông cải xanh, ớt chuông, và cà rốt không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Lưu ý khi nạp Protein 

Tránh dư thừa

• Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho gan và thận, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan và thận. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều protein động vật có thể dẫn đến lượng cholesterol cao và các vấn đề về tim mạch.
• Điều quan trọng là phải cân nhắc lượng protein hợp lý, dựa trên nhu cầu cá nhân và mức độ hoạt động thể chất. Theo dõi lượng protein tiêu thụ hàng ngày và điều chỉnh phù hợp để đảm bảo không bị dư thừa.

Cân bằng dinh dưỡng:

• Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, hãy kết hợp protein với carbohydrate và chất béo lành mạnh. Carbohydrate giúp bổ sung năng lượng đã mất, trong khi chất béo lành mạnh giúp cải thiện sự hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
• Một bữa ăn cân bằng có thể bao gồm thịt gà nướng (protein), khoai lang nướng (carbohydrate), và một ít hạnh nhân (chất béo lành mạnh).

Với bài viết này Activ đã cung cấp thông tin chi tiết và hữu ích cho những người yêu thích chạy bộ, đặc biệt là các runners đang tìm kiếm cách để cải thiện quá trình phục hồi sau mỗi buổi chạy. Bằng cách áp dụng các phương pháp nạp protein và duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong hiệu suất và sức khỏe của mình.