Chạy Bộ: Môn thể thao giảm cân lí tưởng

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì chạy là một trong những hoạt động tốt nhất bạn có thể thực hiện để giúp bạn đạt được điều này. Khi bạn tích hợp chạy vào thói quen hàng ngày của mình, bạn sẽ trải qua vô số lợi ích thể chất và tinh thần khác trên đường đi.

Đốt cháy calo theo con số

Theo tổng quát, một người chạy có cân nặng trung bình đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm (~1.6km) chạy - hoặc 60 calo mỗi kilomet chạy - có nghĩa là một chạy bốn dặm sẽ đốt cháy khoảng 400 calo, hoặc để đốt cháy 600 calo, bạn nên cố gắng chạy 10km.

Theo Medical News Today, chúng ta có thể đốt cháy khoảng 360 calo chỉ với 30 phút chạy, làm cho nó trở thành một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm cân.

Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo?

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy, bao gồm tuổi tác, giới tính, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, trình độ thể chất hiện tại của bạn và mức độ, cường độ của chạy của bạn. Ví dụ, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, như cũng như những người nặng hơn và những người có trình độ thể chất cao hơn.

Dù chạy ở khoảng cách hay bất kỳ tốc độ nào,  bất kể cấu trúc sinh học của bạn ra sao,  yên tâm là bạn chắc chắn sẽ đốt cháy calo. Nếu bạn chạy để duy trì sức khỏe, thể chất hoặc để đạt được kỷ lục cá nhân mới, hãy nhớ bao gồm đủ thức ăn và đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn để bù đắp cho calo đã đốt cháy, duy trì cân nặng của bạn và cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Nếu bạn sử dụng chạy như một công cụ để giúp bạn giảm cân, bạn sẽ cần phải ở trong tình trạng thiếu calo (calo in < calo out) điều này có nghĩa là: tiêu thụ ít calo hơn so với số calo bạn đốt cháy trong khi chạy hoặc tham gia vào các hoạt động khác.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy?

Nếu bạn muốn tăng số calo bạn đốt cháy khi chạy, hãy thêm một chút cường độ vào lịch tập luyện của bạn.

Chạy nhanh hơn là một cách nhanh chóng (đúng nghĩa đen) để đốt cháy nhiều calo hơn - cụ thể là lên đến mười calo nhiều hơn mỗi phút so với khi chạy chậm hơn. Sau khi chạy nhanh hơn, cường độ cao hơn như các bài tập tăng tốc, chạy nhanh và chạy nhẹ, cơ thể bạn cũng tiếp tục đốt cháy lên đến gấp đôi calo so với sau một lần chạy với cường độ thấp hơn, vì nhu cầu phục hồi lớn hơn. Vì vậy, hãy cố gắng xây dựng một hoặc hai buổi tập nhanh hơn vào một tuần cụ thể của bạn.

Chạy lên dốc cũng có thể đốt cháy lên đến 250 calo nhiều hơn mỗi giờ so với việc chạy trên mặt phẳng trong cùng thời gian - và độ dốc thậm chí không cần phải lớn để tạo ra sự khác biệt. Susan Paul, nhà vận động học và giám đốc chương trình cho Track Shack Foundation tại Orlando, lưu ý rằng tính cường độ cao của việc chạy lên dốc khiến cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng nhịp tim và giúp bạn tăng cường cơ bắp chính như đùi và hông trên. Tất cả đều góp phần vào việc đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. 

Dù bạn chọn chạy trên một tuyến đường nhấp nhô gần nhà hoặc chọn máy chạy bộ và chạy ở độ dốc cao hơn, hãy cố gắng bỏ ra ít nhất một buổi chạy lên dốc trong tuần của bạn để thu về được những lợi ích về sức mạnh thể chất.

Bài viết được lấy nguồn dịch từ: How many calories do you burn while running? (runnersworld.com)