Bài viết mới nhất
Combo Dinh Dưỡng Chạy Địa Hình 25KM - 112KM - Dalat Ultra Trail
COMBO DINH DƯỠNG - DALAT ULTRA TRAIL
Bài viết dưới sẽ phân tích tốc độ trung bình của phần đông các vận động viên tham gia những cự ly trail để đưa ra những lời khuyên phù hợp nhất khi trang bị gói dinh dưỡng cho mỗi cự ly. Ngoài những gói dinh dưỡng tiêu chuẩn này ra bạn hoàn toàn có thể tự mixed với dinh dưỡng tự chuẩn bị, dùng đồ ăn của BTC ở mỗi Checkpoint, thêm hoặc điều chỉnh dinh dưỡng dựa theo kinh nghiệm, thể lực và mục tiêu của mình khi tham gia race
Mỗi người đều có thể lực và kinh nghiệm cũng như sự tập luyện là khác nhau, vì thế sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người. Thông tin bên dưới được đội ngũ Activ Team (là những người hoàn thành cự ly Ultra Trail 100km + và Marathoners) nghiên cứu và đề xuất, hi vọng sẽ là thông tin tham khảo hữu ích để mọi người lựa chọn combo dinh dưỡng phù hợp dành cho giải chạy sắp diễn ra Dalat Ultra Trail 2024
25KM
Cự ly này là một mốc quan trọng đối với người chạy với môn thể thao Chạy địa hình. Thường những người chạy trung bình sẽ mất khoảng 2h30 - 3h để chạy cự ly 25km trên đường bằng, và mất khoảng 5 - 6 tiếng để hoàn thành trên địa hình trail. Mặc dù được coi là cự lý ngắn so với những cự ly khác của giải 55, 75 và 112 tuy nhiên 25km cũng cần thể lực và và sự tập luyện trước đó để đảm bảo bạn di chuyển về đích một cách khỏe mạnh và không chấn thương
03 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức, trước những con dốc uphill gắt
06 viên muối - điện giải (02 gói): mỗi tiếng dùng 01 viên (nếu bạn bổ sung Tailwind thường xuyên thì giãn 2 tiếng dùng 1 viên), bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
02 gói bột năng lượng Tailwind: Bột hòa tan nhanh trong nước và khuyến khích pha ở bình nước mà bạn hay tiếp nhất (phía trước vest hoặc trong đai chạy bộ) giúp cơ thể được bổ sung năng lượng theo từng nhịp 15 - 20p, giúp cơ thể được tiếp năng lượng đều hơn trong quá trình chạy
02 thanh năng lượng (150 - 200 kcals): Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này. Và 1 thanh còn lại ở thời điểm tiếng thứ 3, 4
01 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích. Nếu bạn là người ít tập luyện thì nên mang phòng theo 1 gói Crampfix nhé
01 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục. Với cự ly 25km thức uống hồi phục được khuyên dùng hiệu quả nhất ngay khi kết thúc cuộc đua
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib - EXPO của giải: Dalat Ultra Trail 2024
55KM
Đây có thể coi là cự ly bản lề đối với những vận động viên chạy trail, vượt mốc 42km và bắt đầu chuyển sang cự ly Ultra. Thường những người chạy (mẫu số chung của cộng đồng chúng ta ở thời điểm hiện tại) trung bình sẽ mất khoảng 4h30 - 5h để chạy cự ly 42km trên đường bằng, và mất khoảng 9 - 12 tiếng để hoàn thành trên địa hình trail
Trên 5 tiếng là một khoảng thời gian vận động liên tục khá dài, và đòi hỏi cơ thể chuyển sang trạng thái sức bền, cơ thể có thể rất khó hiểu khi đối mặt với những địa hình không quen thuộc, thời tiết thất thường. Chính vì thế chuẩn bị cho cự ly 55km cần sự nghiêm túc hơn của mỗi trail runners
08 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức, và trước những con dốc uphill gắt
06 gói bột năng lượng Tailwind: Bột hòa tan nhanh trong nước và khuyến khích pha ở bình nước mà bạn hay tiếp nhất (phía trước vest hoặc trong đai chạy bộ) giúp cơ thể được bổ sung năng lượng theo từng nhịp 15 - 20p, giúp cơ thể được tiếp năng lượng đều hơn trong quá trình chạy
12 viên muối - điện giải (4 gói): mỗi tiếng dùng 01 viên (nếu bạn bổ sung Tailwind thường xuyên thì giãn 2 tiếng dùng 1 viên), bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút, thiếu sự tập trung và mất nước
05 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ trên đường khi dạ dày có dấu hiệu trống rỗng
10 viên BCAA (cân nhắc sử dụng nếu bạn chưa từng sử dụng trong quá trình tập luyện): BCAA giúp tăng sức bền cơ và được khuyến khích bởi nhiều vdv có kinh nghiệm ở những cự ly siêu dài và cường độ cao
02 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
02 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục. Với cự ly 55km thức uống hồi phục được khuyên dùng hiệu quả: 1 gói trong cuộc đua ½ chặng, và 1 gói ngay sau cuộc đua kết thúc
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib - EXPO của giải: Dalat Ultra Trail 2024
75KM
Đây có thể coi là cự Ultra đúng nghĩa đối với “dân chạy trail”, vì ở cự ly 70 - 80Km sẽ cho bạn trải nghiệm đáng nhớ và khác biệt. Thường điều kiện cần để tham gia cự ly Ultra từ 70km, BTC sẽ yêu cầu bạn tối thiểu đã chạy được 42km đường trail hoặc road trước đó, đảm bảo bạn có một thể lực và sự bền bỉ để hoàn thành cuộc đua một cách an toàn và khỏe mạnh
10 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức, và trước những con dốc uphill gắt
08 gói bột năng lượng Tailwind: Bột hòa tan nhanh trong nước và khuyến khích pha ở bình nước mà bạn hay tiếp nhất (phía trước vest hoặc trong đai chạy bộ) giúp cơ thể được bổ sung năng lượng theo từng nhịp 15 - 20p, giúp cơ thể được tiếp năng lượng đều hơn trong quá trình chạy
16 viên muối - điện giải (6 gói): mỗi tiếng dùng 01 viên (nếu bạn bổ sung Tailwind thường xuyên thì giãn 2 tiếng dùng 1 viên), bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút thiếu sự tập trung và mất nước
06 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ
02 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
14 viên BCAA (cân nhắc sử dụng nếu bạn chưa từng sử dụng trong quá trình tập luyện): BCAA giúp tăng sức bền cơ và được khuyến khích bởi nhiều vdv có kinh nghiệm ở những cự ly siêu dài và cường độ cao
03 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục. Với cự ly 55km thức uống hồi phục được khuyên dùng hiệu quả: 1 gói trong cuộc đua ⅓ chặng, gói thứ 2 dùng ở ⅔ chặng và 1 gói ngay sau cuộc đua kết thúc
Để tối ưu trọng lượng ở mỗi chặng, các bạn nên chia dinh dưỡng và đồ nghề theo mỗi chặng, và lấy tại những điểm được gửi đồ (bag drop)
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib - EXPO của giải: Dalat Ultra Trail 2024
112KM
Cự ly cực kì khó và thử thách, đòi hỏi thể lực tốt, sức bền bỉ dài, sự tập luyện kỉ luật kéo dài hàng tháng. Ở Việt Nam số người hoàn thành cự ly Ultra Trail 100Km (gain từ 4,000m trở lên) rất ít, nếu tích lũy từ số lượng vận động viên hoàn thành tới thời diểm hiện tại đâu đó khoảng 1,000+. Với thời gian hoàn thành cự ly 100km trung bình khoảng 21 - 24 tiếng đồng hồ liên tục, rất nhiều người đã không thể vượt qua - đây được coi là cự ly thử thách nhất ở thời điểm hiện tại. Ở cự ly cụ thể DUT 2024 lần này là 112KM và 4,800m+ gain có thể coi là cự ly rất khó nên thường những vận động viên tham gia cự ly 100KM trở lên đòi hỏi nghiên cứu rất kỹ đường đua và có những sự chuẩn bị, chiến thuật rõ ràng, thời gian trung bình dự kiến hoàn thành cự ly này là 23 - 26 tiếng
Xuất phát từ tối ngày hôm trước và về đích vào tối ngày hôm sau, vận động viên chạy xuyên đêm, vượt núi, suối và nhiều địa hình phức tạp yêu cầu không chỉ thể lực, mà còn sự chuẩn bị đầy đủ để đối mặt với nhiều tình huống như thời tiết, chấn thương, dinh dưỡng…
14 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức, và trước những con dốc uphill gắt
12 gói bột năng lượng Tailwind: Bột hòa tan nhanh trong nước và khuyến khích pha ở bình nước mà bạn hay tiếp nhất (phía trước vest hoặc trong đai chạy bộ) giúp cơ thể được bổ sung năng lượng theo từng nhịp 15 - 20p, giúp cơ thể được tiếp năng lượng đều hơn trong quá trình chạy
21 viên muối - điện giải (7 gói): mỗi tiếng dùng 01 viên (nếu bạn bổ sung Tailwind thường xuyên thì giãn 2 tiếng dùng 1 viên), bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút thiếu sự tập trung và mất nước
10 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ
03 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
25 viên BCAA (cân nhắc sử dụng nếu bạn chưa từng sử dụng trong quá trình tập luyện): BCAA giúp tăng sức bền cơ và được khuyến khích bởi nhiều vdv có kinh nghiệm ở những cự ly siêu dài và cường độ cao
05 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục. Với cự ly 55km thức uống hồi phục được khuyên dùng hiệu quả: 1 gói dùng sau 25km để bổ sung vào năng lực hồi phục và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Để tối ưu trọng lượng ở mỗi chặng, các bạn nên chia dinh dưỡng và đồ nghề theo mỗi chặng, và lấy tại những điểm được gửi đồ (bag drop)
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib - EXPO của giải: Dalat Ultra Trail 2024
DINH DƯỠNG CHẠY BỘ - RUNNING NUTRITION
Activ hân hạnh đồng hành cùng những thương hiệu top đầu thế giới về dinh dưỡng chạy bộ, cũng như là đơn vị có hệ sinh thái dinh dưỡng gần như đầy đủ phục vụ nhu cầu tập luyện và thi đấu của vận động viên. Dưới đây là bảng tham khảo những dinh dưỡng phổ biến nhất trong chạy bộ. Đến với Activ bạn không chỉ có thể dễ dàng chọn được những sản phẩm dinh dưỡng phong phú mà còn nhận được sự tư vấn tận tình, có kinh nghiệm từ đội ngũ Activ Team với kinh nghiệm và trải nghiệm (Marathoners, Ultra Trail Runners)
