Combo Dinh Dưỡng Chạy Địa Hình - Vietnam Moutain Marathon 2024

COMBO DINH DƯỠNG
VIETNAM MOUNTAIN MARATHON - VMM 

Bài viết dưới sẽ phân tích tốc độ trung bình của phần đông các vận động viên tham gia những cự ly trail để đưa ra những lời khuyên phù hợp nhất khi trang bị gói dinh dưỡng cho mỗi cự ly. Ngoài những gói dinh dưỡng tiêu chuẩn này ra bạn hoàn toàn có thể tự mixed với dinh dưỡng tự chuẩn bị, dùng đồ ăn real food và hoa quả của BTC ở mỗi Checkpoint, thêm hoặc điều chỉnh dinh dưỡng dựa theo kinh nghiệm, thể lực và mục tiêu của mình khi tham gia race 

Mỗi người đều có thể lực và kinh nghiệm cũng như sự tập luyện là khác nhau, vì thế sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người. Thông tin bên dưới được đội ngũ Activ Team (là những người hoàn thành cự ly Ultra Trail 100km + và Marathoners) nghiên cứu và đề xuất, hi vọng sẽ là thông tin tham khảo hữu ích để mọi người lựa chọn combo dinh dưỡng phù hợp dành cho giải chạy sắp diễn ra 

10KM 
Cự ly thường được cho là cự ly làm quen với môn thể thao Chạy địa hình. Thường những người chạy trung bình sẽ mất khoảng 1h15 - 1h40 để chạy cự ly km trên đường bằng, và mất khoảng 2h30 - 4h  để hoàn thành trên địa hình trail. Mặc dù được coi là cự lý ngắn so với những cự ly khác của giải, tuy nhiên 10km với 550m gain cũng cần thể lực và và sự tập luyện trước đó để đảm bảo bạn di chuyển về đích một cách khỏe mạnh và không chấn thương

21KM 
Cự ly này là một mốc quan trọng đối với người chạy với môn thể thao Chạy địa hình. Rất khó để chúng ta tính toán chính xác được thời gian hoàn thành cự ly trail ở một địa hình mới và khi kết hợp với những biến số thời tiết, địa hình và độ dốc. Với gain 1,150m chúng tôi dự đoán trung bình bạn sẽ mất khoảng 4h - 6h  để hoàn thành trên địa hình trail VMM. Dưới đây là combo dinh dưỡng đề xuất cho cự ly này ở thời gian trung bình hoàn thành là 6 tiếng 

50KM 

Đây có thể coi là cự ly bản lề đối với những vận động viên chạy trail, vượt mốc 42km và bắt đầu chuyển sang cự ly Ultra, và đòi hỏi một sự chuẩn bị khá nghiêm túc về tập luyện cũng như đồ nghề. Thường những người chạy (mẫu số chung của cộng đồng chúng ta ở thời điểm hiện tại) trung bình sẽ mất khoảng 4h30 - 5h để chạy cự ly 42km trên đường bằng, và mất khoảng 9 - 12 tiếng để hoàn thành trên địa hình trail. Khi phân tích địa hình của Sapa tương đối thử thách và gain 2,800m+ là độ cao tích lũy khó so với nhiều giải khác (tương đương với gain của một số cự ly như 70K VTM, VJM…) 

Bước qua 5 tiếng là một khoảng thời gian vận động liên tục khá dài, và đòi hỏi cơ thể chuyển sang trạng thái sức bền, cơ thể có thể rất khó hiểu khi đối mặt với những địa hình không quen thuộc, thời tiết thất thường. Chính vì thế chuẩn bị cho cự ly 50km cần sự nghiêm túc hơn của mỗi trail runners 

70KM 

Đây có thể coi là cự Ultra đúng nghĩa đối với “dân chạy trail”, vì ở cự ly 70km sẽ cho bạn trải nghiệm đáng nhớ và thực sự khác biệt. 70km trail là cự ly thể hiện rõ sự khác biệt giữa những sự tập luyện trail nghiêm túc và fun run khi cự ly đủ dài, đủ khó, đủ lên dốc và xuống dốc để đánh “trượt” nhiều chân chạy. Thường điều kiện cần để tham gia cự ly Ultra từ 70km, BTC sẽ yêu cầu bạn tối thiểu đã chạy được 42km đường trail hoặc road trước đó. Hãy đảm bảo bạn có một thể lực và sự bền bỉ để hoàn thành cuộc đua một cách an toàn và khỏe mạnh 

70 km VMM 2024 với độ cao tích lũy (gain) 4,000m thực sự là một thử thách - có thể nói đây là gain gắt nhất trong số những cự ly 70km ở các giải trail ở Việt Nam. Ngoài gain ra địa hình Sapa cũng đã là một thử thách không hề nhỏ dù là chân chạy trail kinh nghiệm. Dưới đây là gói Combo dinh dưỡng đề xuất cho cự ly 70km VMM ở thời gian hoàn thành 16 tiếng, những năm vừa rồi cũng có rất nhiều runners hoàn thành cự ly ở thời gian muộn hơn (17 - 19 tiếng) nên các bạn cần rất cân nhắc trong việc trang bị kỹ phần dinh dưỡng thích hợp với thể lực và mục tiêu cá nhân

100KM 

Cự ly cực kì khó và thử thách, đòi hỏi thể lực tốt, sức bền bỉ dài, sự tập luyện kỉ luật kéo dài hàng tháng. Ở Việt Nam số người hoàn thành cự ly Ultra Trail 100Km (gain từ 4,000m trở lên) rất ít, tới thời diểm hiện tại đâu đó khoảng 1,000+ vận động viên tham gia và hoàn thành thử thách này

Ở cự ly cụ thể VMM 2024 lần này là 101km và 5,500m+ gain có thể coi là cự ly rất khó nên thường những vận động viên tham gia cự ly 100KM trở lên đòi hỏi nghiên cứu rất kỹ đường đua và có những sự chuẩn bị, chiến thuật rõ ràng,  thời gian trung bình dự kiến hoàn thành cự ly này là 23 - 28 tiếng 

Xuất phát từ tối ngày hôm trước và về đích vào tối ngày hôm sau, vận động viên chạy xuyên đêm, vượt núi, suối và nhiều địa hình phức tạp yêu cầu không chỉ thể lực, mà còn sự chuẩn bị đầy đủ để đối mặt với nhiều tình huống như thời tiết, chấn thương, dinh dưỡng…Ngoài gói dinh dưỡng đề xuất phía dưới, vận động viên được khuyến khích dùng thêm rất nhiều đồ được trang bị ở các checkpoint như real food, hoa quả và những thực phẩm hợp cá nhân mình để luôn giữ cơ thể nạp được nhiều Calories nhất có thể 

DINH DƯỠNG CHẠY BỘ - RUNNING NUTRITION

Activ hân hạnh đồng hành cùng những thương hiệu top đầu thế giới về dinh dưỡng chạy bộ, cũng như là đơn vị có hệ sinh thái dinh dưỡng gần như đầy đủ phục vụ nhu cầu tập luyện và thi đấu của vận động viên. Dưới đây là bảng tham khảo những dinh dưỡng phổ biến nhất trong chạy bộ. Đến với Activ bạn không chỉ có thể dễ dàng chọn được những sản phẩm dinh dưỡng phong phú mà còn nhận được sự tư vấn tận tình, có kinh nghiệm từ đội ngũ Activ Team với kinh nghiệm và trải nghiệm (Marathoners, Ultra Trail Runners)