Bài viết mới nhất
Combo Dinh Dưỡng cho cự ly Trail 10km 21km 42km 70km
Mỗi người đều có thể lực và kinh nghiệm cũng như sự tập luyện là khác nhau, vì thế chúng ta không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người. Nhưng những thông tin dưới đây đội ngũ Activ hi vọng sẽ là thông tin tham khảo để mọi người lựa chọn combo dinh dưỡng cho các cự ly trail sắp tham gia
Bài viết dưới sẽ phân tích tốc độ trung bình cũng như dành cho vdv mới tiếp cận, chưa có kinh nghiệm, những vdv chạy tốt và thể lực tốt hơn hoàn toàn có thể dùng ít hơn. Với tốc độ trung bình được trail sẽ mất thời gian hơn gấp 2 - 3 lần so với đường bằng (tùy vào độ khó của đường trail)
10KM
Đây có thể coi là cự ly tương đối dễ dàng, và dành cho người mới tiếp cận với bộ môn thể thao này. Với tốc độ trung bình 1 tiếng đi bộ và leo vdv có thể di chuyển được 3km, như vậy bạn có thể mất khoảng 3 tiếng để hoàn thành cự ly 10km
02 gói gel: dành cho tiếng thứ 2 và thứ 3 (tiếng đầu cơ thể có thể thích nghi mà không cần bổ sung
01 gói điện giải (gói ba viên): mỗi tiếng dùng 01 viên, bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
01 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib của các giải trail: VTM, DLUT, VMM
21KM - 25KM
Cự ly này là một mốc quan trọng đối với người chạy bộ - đây đã là bán Marathon. Thường những người chạy trung bình sẽ mất khoảng 2h15 để chạy cự ly 21km trên đường bằng, và mất khoảng 4 - 6 tiếng để hoàn thành trên địa hình trail. Cự ly 21km có thể coi là tương đối ngắn so với những cự ly khác ở giải trail, 42, 70 và 100 tuy nhiên 21km cũng cần thể lực và và sự tập luyện trước đó để đảm bảo bạn di chuyển về đích một cách khỏe mạnh và không chấn thương
04 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức (đề xuất từ tiếng thứ hai, mỗi tiếng sử dụng 1 gói)
02 gói muối điện giải (gói ba viên): mỗi tiếng dùng 01 viên, bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
01 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này
01 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích. Nếu bạn là người ít tập luyện thì nên mang phòng theo 1 gói Crampfix nhé
01 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib của các giải trail: VTM, DLUT, VMM
42KM
Đây có thể coi là cự ly bản lề đối với người chạy bộ, đạt được cự ly 42km trên đường road thì bạn đã nằm trong tỉ lệ rất ít người có thể hoàn thành cự ly này. Thường những người chạy trung bình sẽ mất khoảng 4h30 để chạy cự ly 42km trên đường bằng, và mất khoảng 8 - 12 tiếng để hoàn thành trên địa hình trail.
Cự ly 42km có thể coi là cự ly tầm trung - khá dài ở các giải trail và thường là cự ly hấp dẫn nhất ở các giải. Nếu bạn đã từng chạy tốt ở đường bằng ở cự ly 21km - 42km thì 42km đường trail sẽ không phải là thử thách quá khó với bạn, nhưng nếu bạn mới chỉ chạy được 15km - 21km đường bằng thì 42km đường trail sẽ là một thử thách lớn hơn - bạn cần chuẩn bị tâm lý cho khoảng thời gian di chuyển 8 - 12 tiếng trên đường mòn mà không có sẵn sự hỗ trợ
04 gói gel + 4 gói Tailwind: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức (đề xuất từ tiếng thứ hai, mỗi tiếng sử dụng 1 gói). Ngoài ra nếu bạn cảm thấy không thể ăn nhiều gel do quá ngọt bạn có thể chọn option bột năng lượng Tailwind, thì năng lượng bạn có thể chuẩn bị 04 gói gel để có được sự hồi phục nhanh, 04 gói tailwind pha với bình nước đặt trước vest để dùng trong quá trình chạy. Tailwind cũng là một trong những công thức cực kì hiệu quả trong chạy trail
04 gói muối điện giải (gói ba viên): mỗi tiếng dùng 01 viên, bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
02 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này
02 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
01 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib của các giải trail: VTM, DLUT, VMM
70KM
Đây có thể coi là cự Ultra (Ultra là siêu dài, thường mang nghĩa dài hơn 42km trong chạy bộ) ly bản lề đối với người chạy bộ. Thường cự ly Ultra được tổ chức ở các giải trail nhiều hơn để thử thách những giới hạn bền bỉ của con người
Thường điều kiện tối thiểu của cự ly Ultra 70km sẽ yêu cầu bạn tối thiểu đã chạy được 42km đường trail hoặc road trước đó, để đảm bảo bạn có sức khỏe và sự bền bỉ để tham gia cự ly này
06 gói gel + 06 gói Tailwind: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức (đề xuất từ tiếng thứ hai, mỗi tiếng sử dụng 1 gói). Ngoài ra nếu bạn cảm thấy không thể ăn nhiều gel do quá ngọt bạn có thể chọn option bột năng lượng Tailwind, thì năng lượng bạn có thể chuẩn bị 06 gói gel để có được sự hồi phục nhanh, 06 gói tailwind pha với bình nước đặt trước vest để dùng trong quá trình chạy. Tailwind cũng là một trong những công thức cực kì hiệu quả trong chạy trail
Một số loại hạt mà mình hay dùng để tránh đói cũng như bổ sung thêm dinh dưỡng
05 gói muối điện giải (gói ba viên): mỗi tiếng dùng 01 viên, bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
02 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này
03 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
01 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục
Với nguyên tắc mang càng ít càng tốt nên vdv nên chia nhỏ và gửi ở các Checkpoint và mang theo khẩu phần tối ưu theo sức của mình để tránh mang dư, mang nặng gây mất sức trong di chuyển
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib của các giải trail: VTM, DLUT, VMM
100KM
Cự ly cực kì khó và thử thách, đòi hỏi thể lực tốt, sức bền bỉ dài, sự tập luyện kỉ luật kéo dài hàng tháng. Ở Việt Nam số người hoàn thành cự ly 100km thậm chí còn ít hơn số người chạy được cự ly FM (Full Marathon đường bằng). Với thời gian hoàn thành cự ly 100km trung bình khoảng 20 tiếng đồng hồ liên tục, rất nhiều người đã không thể vượt qua - đây được coi là cự ly thử thách nhất ở thời điểm hiện tại
Xuất phát từ tối ngày hôm trước và về đích vào tối ngày hôm sau, vận động viên chạy xuyên đêm, vượt núi, suối và nhiều địa hình phức tạp yêu cầu không chỉ thể lực, mà còn sự chuẩn bị đầy đủ để đối mặt với nhiều tình huống như thời tiết, chấn thương, dinh dưỡng...
Như bạn thấy ở những hình bên dưới được đội ngũ Activ ghi lại tại CP 102 cự ly 100km VMM vừa qua, mọi người rất hối hả chuẩn bị đồ tại Checkpoint mà không có nhiều thời gian nghỉ ngơi. Họ được coi là những "the Beast - quái vật" - một tên gọi hay dành cho những người tập luyện sức bền
Dưới đây Activ tổng hợp lại những kinh nghiệm của anh chị Elites đã hoàn thành nhiều cự ly 100 và trên 100 để mọi người tham khảo, tùy vào thời lượng mọi người định sử dụng mà có thể tự điều chế công thức của riêng mình
12 gói gel: Dùng để bổ sung năng lượng khi đuối sức (đề xuất từ tiếng thứ hai, mỗi tiếng sử dụng 1 gói). Ngoài ra nếu bạn cảm thấy không thể ăn nhiều gel do quá ngọt. Gel recommmended: Spring - với nguồn gốc tự nhiên, dễ hấp thụ, không ngấy ngọt, giàu dinh dưỡng phù hợp với cự ly Ultra
10 gói Tailwind: chia đều trên các chặng đua, pha tại các checkpoint và uống trên đường chạy
Các loại hạt mà mình hay dùng, giàu dinh dưỡng, chất béo: hạt điều, óc chó...
08 gói muối điện giải (gói ba viên): mỗi tiếng dùng 01 viên, bổ sung điện giải và giữ cơ thể tránh mất nước, đừng chủ quan vì ngay cả thời tiết lạnh chúng ta cũng đổ mồ hôi và mất dần lượng điện giải trong quá trình chạy, việc thiếu điện giải có thể là nguyên nhân gây chuột rút
05 thanh năng lượng: Dùng trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng hoặc dùng thay thế bữa trưa nhẹ, nếu bạn có bữa sáng đủ khoảng 1 tiếng trước giờ xuất phát có thể bỏ qua option này. Recommended thanh năng lượng Hammer hoặc Leka
03 gói Crampfix: Đây là thức uống ngăn chuột rút hiệu quả, dùng khi chân có dấu hiệu cơ co, nháy nhẹ báo hiệu nhóm cơ sẽ bị chuột rút sớm. Crampfix có khả năng ngăn chuột rút hiệu quả giúp vận động viên tiếp tục di chuyển về đích
02 gói hồi phục: Tailwind Rebuild hoặc Hammer Recoverite là những dòng thức uống hồi phục phổ biến, giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi cơ thể đã trải qua hàng tiếng đồng hồ vận động liên tục
Với nguyên tắc mang càng ít càng tốt nên vdv nên chia nhỏ và gửi ở các Checkpoint và mang theo khẩu phần tối ưu theo sức của mình để tránh mang dư, mang nặng gây mất sức trong di chuyển
Các bạn có thể dễ dàng đặt hàng những Combo dinh dưỡng này tại Activ, nhận hàng trước race hoặc ngay ở ngày phát bib của các giải trail: VTM, DLUT, VMM
GEL VÀ NĂNG LƯỢNG
Dưới đây là những dòng Gel và năng lượng được Activ nghiên cứu dựa trên sự phổ biến, an toàn, dễ tiếp nhận và khuyên dùng bởi ultra runners
