Dạng protein nào là phù hợp nhất với người chạy bộ?

Người chạy cần phải có đủ protein để sửa chữa cơ bắp và chức năng tế bào thích hợp.

Có rất nhiều loại nguồn protein khác nhau ngoài kia, một số nguồn gốc từ động vật, trong khi những loại khác có nguồn gốc từ thực vật.

Bạn cần nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể tối đa hóa lợi ích của tất cả các chất dinh dưỡng có sẵn.

Là người chạy bộ nói riêng và con người nói chung, chúng ta cần một số chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể chúng ta có thể hoạt động tốt nhất. Một trong những điều quan trọng nhất và nổi tiếng là protein. Nhưng qua nhiều năm, khi ngày càng có nhiều thực phẩm và sản phẩm đóng gói protein, sự nhầm lẫn xung quanh các loại protein khác nhau ngày càng tăng.

Để giúp chúng ta xử lý mớ hỗn độn này, chúng tôi đã tìm đến Kelly Hogan, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York và Leslie Bonci, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Tư vấn ăn uống tích cực có trụ sở tại Pittsburgh thậm chí là loại nào sẽ là chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể muốn sử dụng điều độ.

What is Protein, and Why Do We Need it?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) cơ bản, hai loại còn lại là chất béo và carbohydrate. Các chất dinh dưỡng đa lượng là loại thực phẩm chúng ta cần với số lượng lớn để sống. Từ quan điểm thể thao, protein rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện chăm chỉ và tập luyện.

Mặc dù protein thực sự quan trọng đối với hoạt động của bạn như một vận động viên, nhưng nó cũng cần thiết cho các chức năng cơ thể khác. Chẳng hạn, nó giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ xây dựng lại tất cả các tế bào của bạn.

Những người chạy bộ như chúng ta cần nhiều protein hơn người bình thường do sự áp lực thêm vào cơ bắp của chúng ta từ các bài tập như chạy dài, tập tốc độ và rèn luyện sức mạnh. Hogan khuyến nghị người chạy bộ nên nạp từ 1,3 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi những người không chạy bộ vẫn ổn với khoảng 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng khoảng 77kg, bạn sẽ muốn nhận khoảng 77 gram protein mỗi ngày.

Cơ thể của bạn rất khó để cơ thể sử dụng và hấp thụ hơn 20 đến 25 gram protein cùng một lúc. Vì điều này, cô ấy khuyên nên giảm lượng protein trong suốt cả ngày với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Phần còn lại bị lãng phí hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo, cô nói.

Nhưng loại protein nào là tốt nhất?

Có rất nhiều loại tùy chọn protein khác nhau, đôi khi nó có thể cảm thấy quá sức. Dưới đây, Hogan chia nhỏ những nguồn tốt nhất và bạn có thể không muốn quá tải.

1. Thực phẩm Protein toàn phần:

Cơ thể bạn được hưởng lợi nhiều nhất từ các nguồn protein toàn thực phẩm, vì ngoài protein, bạn còn nhận được các vitamin, khoáng chất, chất béo và carbs, những thực phẩm này cung cấp cho tất cả các chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và tăng hiệu suất . Thêm vào đó, thực phẩm càng ít chế biến thì cơ thể chúng ta càng dễ tiêu hóa nó.

Tốt nhất để trộn lẫn các nguồn protein của bạn để bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau mà chúng chứa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các thực phẩm như thịt xông khói và thịt đỏ được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải, và các loại thịt nạc như gà và gà tây là lựa chọn lành mạnh hơn.

Dưới đây là các nguồn protein động vật và thực vật phổ biến, cùng với bao nhiêu gram protein mỗi loại. (Điều đáng chú ý là các nguồn gốc thực vật hầu như không đầy đủ, vì vậy bạn cần thêm một carb để làm cho chúng hoàn chỉnh. Ví dụ, gạo và đậu tạo thành một loại protein hoàn chỉnh thay vì chỉ là đậu.)

Protein từ động vật:

Thịt gà (một miếng ức gà chứa 53 g)

Thịt bò (113 gram 20 phần trăm chất béo chứa 22 g)

Thịt lợn (85gram thịt lợn 4 phần trăm chất béo chứa 27 g)

Trứng (một quả trứng lớn chứa 6 g)

Sữa chua Hy Lạp (150 gram chứa 14 g)

Protein từ thực vật:

đậu phụ (3/4 chén chứa 15 g)

Đậu lăng (1 cốc chứa 18 g)

Đậu (1 chén đậu đen chứa 15 g)

Quinoa (1 cốc chứa 8 g)

2. Bột Protein:

Bột đóng gói protein có thể được sử dụng và có thể được sử dụng để thuận tiện, Hogan nói. Ví dụ, một lần lắc protein sau khi tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi kết thúc tập luyện của bạn có thể hữu ích nếu bạn có thể di chuyển và cần nạp protein nhanh chóng, dễ dàng. Điều đó nói rằng, bột không phải là thứ gì đó bạn nên dựa vào nhiều lần trong ngày, vì chúng được xử lý và cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc sử dụng các chất dinh dưỡng ở dạng tự nhiên nhất.

Có nhiều loại bột khác nhau, nhưng bạn chỉ nên sử dụng những loại có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, hoặc quá trình xây dựng khối lượng cơ bắp. Bột protein thường ưu tiên một trong hai dẫn xuất sữa: whey hoặc casein. Hoặc chúng có thể được điều chế bằng nguồn axit amin có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu nành hoặc đậu phộng.

Tuy nhiên, bột protein từ thực vật cũng có xu hướng có một số hương vị mạnh thường được che bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên. Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng đường hoặc chất ngọt, hãy đọc kỹ thông tinthành phần và dinh dưỡng.

Leucine là quan trọng nhất, vì nó giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp nhất nhưng nó không tập trung ở dạng bột thực vật, đây là điều cần lưu ý.
Năm loại bột protein sau đây chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và có thể được sử dụng để giúp xây dựng lại cơ bắp sau bất kỳ loại hình tập luyện nào:

Bột đạm whey:
- Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ phần chất lỏng của sữa tách ra khi phô mai được tạo ra. Váng sữa này sau đó được chế biến để trở thành một loại bột.
- Whey protein cô đặc chứa 70 đến 80% protein, và được làm từ đường sữa và chất béo. Whey protein cô lập chứa khoảng 90% protein hoặc cao hơn và có ít chất béo và chất béo hơn so với cô đặc. Tuy nhiên, nó cũng chứa ít chất dinh dưỡng.
- Whey protein cô đặc: Một muỗng 1 ounce chứa 22 gram protein, 1,7 gram carbs và 2 gram chất béo.
- Whey protein cô lập: Một muỗng 1 ounce chứa 25 gram protein, 0,2 gram carbs và 0,3 gram chất béo.
- Cả hai loại tiêu hóa và hấp thụ vào máu nhanh chóng.

Bột protein Casein:
- Casein đến từ các loại sữa đông còn lại khi phô mai được sản xuất, sau đó được chế biến để trở thành một loại bột.
- Một muỗng 1 ounce chứa 24 gram protein, 3 gram carbs và 1 gram chất béo.
- Tiêu hóa và hấp thụ vào máu chậm hơn váng sữa. Ngoài ra, casein có chất dinh dưỡng tương tự như whey protein cô đặc.

Bột đạm đậu nành (Soy protein):
- Bột protein đậu nành đến từ mảnh đậu nành mất nước được tước bỏ hàm lượng đường và chất xơ.
- Lựa chọn tốt cho người ăn chay, ăn chay hoặc dị ứng sữa
- Một muỗng 1 ounce chứa 23 gram protein, 2 gram carbs và 1 gram chất béo.

Bột protein gai dầu (Hemp protein):
- Bột protein gai dầu xuất phát từ việc nghiền hạt gai dầu thành bột.
- Lựa chọn tốt cho người ăn chay
- Một muỗng 1 ounce chứa 12,6 gram protein, 7 gram carbs và 3,4 gram chất béo.

Bột protein đậu (Pea protein):
- Bột protein đậu được làm từ chiết xuất protein từ đậu vàng và biến nó thành bột.
- Ăn chay, không gluten và không có sữa
- Một muỗng 1 ounce chứa 24 gram protein, 1 gram carbs và 2 gram chất béo.