Dinh dưỡng và Bù nước cho Ultra Trail | Nutrition and Hydration for Ultra Trail

Sẽ có một số ít người ngoài kia có những chiếc bụng làm từ thép có thể tiêu hóa bất kỳ thực phẩm vào thời điểm nào. Tuy nhiên dành cho phần lớn chúng ta sẽ phải chú ý tới ăn gì và vào thời điểm nào phù hợp cho chạy bộ đường dài và siêu dài

Khi nào chúng ta cần một kế hoạch dinh dưỡng?
Với thời lượng dưới 1 tiếng: phần lớn chúng ta chỉ cần nước hoặc bù thêm một gói năng lượng bạn có thể dễ dàng hoàn thành. Nhưng với thời lượng lớn hơn 1 tiếng, đặc biệt từ 3 - 4 tiếng trở lên thì bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng rõ ràng và nó ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu quả tập luyện và thì đấu.

Đối với workout trên 4 tiếng thì những thứ chúng ta nạp vào cơ thể sẽ có yếu tố quan trọng và ảnh hưởng lớn tới kết quả. Trail Running là một trong những môn thể thao đòi hỏi thời gian dài và siêu dài để hoàn thành, điển hình như Vietnam Mountain Marathon:

Và đôi khi chúng ta không hoàn thành… vì lý do nào đó. Thật ra mọi thứ trở lên đơn giản khi chúng ta học hỏi kinh nghiệm từ những ultra trail runners có thành tích tốt, nhưng bạn sẽ không ngạc nhiên là nếu bạn hỏi 5 người có thể có tới 5 câu trả lời khác nhau. Chính vì thế bài viết tổng hợp này sẽ mang tới cho bạn những thông tin cơ bản nhất về dinh dưỡng (nutrition) và bù nước (hydration) hi vọng đó là những nền tảng để xây dựng kế hoạch phù hợp với mỗi cá nhân.

1. Dinh dưỡng cơ bản (nutrition basics)

Dinh dưỡng cơ bản là hiểu về cơ thể và những nguồn năng lượng cơ thể sử dụng khi cần trong quá trình hoạt động chạy bộ/ trail. Khi bạn chạy dài, cơ thể bạn ban đầu sẽ dựa vào những đại phân tử Glycosen như nguồn năng lượng chính. Glycosen được dự trữ trong cơ và gan

Glycogen được tổng hợp từ việc nạp Carbonhydrate (nạp carb). Bạn thường nghe thấy những bữa “nạp carb” của runners ngay trước những giải đấu lớn. Bằng việc nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu carbonhydrate như pasta, bánh mì, khoai tây giúp cơ thể nạp đầy những phân tử glycogen dự trữ trong cơ thể để đảm bảo việc khởi đầu cho những races với năng lượng tràn đầy. Cơ thể đốt Glycogen khá nhanh (trong khoảng vài giờ), chính vì thế chúng ta phải bổ sung sự mất đi bằng những đồ ăn vặt mang theo khi chạy như energy bar, gel có chứa chủ yếu carbonhydrate.

Bạn cũng lưu ý rằng, cơ thể chỉ có thể xử lý được khoảng 60g Carbonhydrate trong 1 tiếng (~250 Clories), ăn nhiều hơn cũng không giúp cơ thể nạp nhiều carb hơn mà lại có thể tăng sức ép cho dạ dày.

 Khi bạn trải qua 3 – 4 tiếng chạy liên tục, cơ thể chuyển cơ cấu sang lấy năng lượng cả từ đốt chất béo (fat) và chất đạm (protein). Để giữ năng lượng cho chặng dài, bạn sẽ cần phải nạp cả một phần chất béo và protein trong khi chạy. Một chiến lược tốt cho rằng tỉ lệ 1:3 (3 carb 1 protein) nạp vào cơ thể sẽ cho hiệu quả tốt nhất. Và mỗi tiếng nạp vào cơ thể khoảng 200 – 300 Calories. Những vận động viên kinh nghiệm thường chọn nạp vào cơ thể 300 - 330 Calories với tiêu chí thừa một chút còn hơn thiếu. 

Bằng cách hiểu hàm lượng cũng như bảng dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm, bạn cũng có thể hiểu được mình đang nạp bao nhiêu năng lượng, khoáng chất vào cơ thể 

Bạn hẳn sẽ tò mò chúng ta mất đi bao nhiêu năng lượng khi chạy trail? Báo cáo từ Cold of the Wild cho thấy rằng chạy trail là môn thể thao đốt nhiều Calories nhất trong các môn thể thao hoạt động ngoài trời, và đốt nhiều hơn 10% so với road-running (chạy bộ đường phẳng). Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới lượng Calories tiêu thụ khi chạy trail như trọng lượng cơ thể, tốc độ di chuyển. Nguyên tắc phổ biến là mỗi KM chạy road 1 người trung bình mất khoảng 62 Calories, chạy Trail mất khoảng 68 Calories 

2. Bù nước và khoáng chất cơ bản (hydration basics)

Bù nước một cách hợp lý sẽ giúp tăng sự thoải mái và hiệu năng khi chạy trail, giảm thời gian hồi phục cần thiết cho cơ thể và tăng sức bền. Vậy uống bao nhiêu nước là đủ?

Theo khuyến cáo, để duy trì cho cơ thể đủ nước khi chạy dài, chúng ta cần nạp 150ml - 250ml/ 20 phút. Nên bạn cần tính toán chặng đường, khoảng cách giữa các check point và tốc độ di chuyển của mình vào thời điểm nhất định để tránh mang thiếu nước cũng như mang quá dư nước gây nặng và tốn nhiều sức hơn.  Ngoài ý nghĩa đen là bù nước, khi chạy dài cũng như chay trail dài chúng ta mất đi những khoáng chất và điện giải cần thiết cho cơ thể qua đường mồ hôi. Bù điện giải đặc biệt quan trọng cho cơ thể hoạt động ổn định, giữ nước tốt, điều khiển các chức năng tốt hơn. 

Những dấu hiệu của việc thiếu điện giải: (1) khát nước (2) khô mồm (3) năng lượng giảm, thậm chí những dấu hiệu cho thấy việc thiếu điện giải trầm trọng: (4) chuột rút (5) đau đầu (6) rối loại (7) nước tiểu màu vàng tối và ít nước tiểu (8) hiệu năng chạy giảm đáng kể 

Đó là lý do runners kinh nghiệm luôn mang muối-điện giải theo người, và nằm trong danh mục khuyến cáo/ bắt buộc cần mang khi chạy cự ly dài và siêu dài. Và ở các check point cũng phục vụ những hoa quả như Chuối - một trong những hoa quả giàu điện giải (postassium, magnesium and phosphorous) 

Kế hoạch dinh dưỡng và bù nước cho giải trail 

Tối trước giải Ăn một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng với những đồ ăn giàu carb nhưng ít sơ, chất béo và protein. Chất béo  mà bạn ăn nên nạp là chất béo có lợi cho sức khỏe như từ dầu dừa, quả bơ – nó tốt cho tim mạch, hệ miễn dịch, tăng tường sự hồi phục và ngăn ngừa chấn thương. Và lưu ý tránh những thực phẩm cay – có thể gây khó chịu cho dạ dày. Hãy để dạ dày ở trạng thái tốt nhất cho ngày chạy dài

Buổi sáng ngày chạy giải Bữa sáng hôm ấy bạn nên nạp với đồ ăn chứa chủ yếu carbonhydrate, không nên dùng quá nhiều chất béo và thực phẩm chứa sơ ở thời điểm này. Dùng bữa sáng với những đồ quen thuộc, giá trị dinh dưỡng khoảng 400 – 600 Calories sẽ là cách tốt nhất giữ bụng cho một ngày chạy dài. Hãy để cho dạ dày thời gian để tiêu hóa bữa sáng trước khi chạy. 1.5 – 2 tiếng trước giờ xuất phát sẽ là thời điểm tốt của bữa ăn sáng

Trong khi chạy dài Dưới 4 tiếng (cự ly Trail VMM 21km), nếu bạn chạy nhanh hoặc khá nhanh bạn sẽ hoàn thành trong khoảng thời gian này. Bạn cơ bản chỉ cần nạp thêm gels, hoa quả ở checkpoint (điểm hỗ chợ hay còn gọi là check point, viết tắt là CP). 4 tiếng trở lên sẽ là thời gian đa số mà trail runners cự ly 21km chậm, 42km, 70km và 100km sẽ trải qua. Khi đó bạn sẽ cần mix thêm một chút protein cho năng lượng bền vững hơn. Đồ ăn và dinh dưỡng bạn có thể mang theo như bò khô (beef jerky), và những bột năng lượng có chứa protein của các hãng. Bảng dưới đây sẽ là đơn giản hóa những thứ mà bạn có thể chuẩn bị cho cự ly của mình. Nhưng lưu ý nạp 200 – 300 Calories trong mỗi tiếng bạn chạy.

Sources | Nguồn tham khảo:
1. REI https://www.rei.com/learn/expert-advice/trail-running-hydration-basics.html 
2. https://www.womensrunning.com/2016/09/just-for-fun/trail-running-burns-calories_65512
3. https://www.runnersworld.com/training/a20801301/calories-burned-running-calculator/
4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2500062
5. https://www.mapmyrun.com/improve/calorie_calculator/
6. https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
7. Chia sẻ của anh Ha Anh Tuan