Bài viết mới nhất
Chính sách Bảo Hành và Hỗ trợ khách hàng 09/12/2018
Những bài tập crossing training hữu ích cho người chạy trail
Chạy trail sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với chạy road. Bản chất không đồng đều của địa hình chạy trail, việc lên và xuống dốc và những thách thức được tại bởi địa hình đa dạng tất cả đòi cơ thể phải sử dụng những nhóm cơ
khác nhau. Cho dù bất kì ai kể cả các elite hay những người mới bất đầu tò mò dấn thân vào thì những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, nhanh nhẹn hơn và thoải mái trên quãng đường chạy trail và cả chạy road hàng ngày.
Crossing train là những bài tập bổ trợ chéo, đúng như cái tên của nó, là loại hình tập luyện bổ sung hỗ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
- Overhead Squat:
Hướng dẫn: Bắt đầu giữ resitstance band bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và giơ hai tay lên cao, khuỷu tay khoá lại. Đưa mông trở lại ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, khuyến khích sự co thắt của phần mông, và giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể. Nếu ban đầu bạn không thể tập squat đầy đủ, hãy giữ một cái gì đó đứng yên ở độ cao ngang vai. Thực hiện 3 set 10 lần với hai cánh tay trên đầu.
Tại sao: Bạn cần rất nhiều sức mạnh thông qua một loạt chuyển động lớn để chạy nhanh và hiệu quả trên đường mòn. Điều này đặc biệt đúng khi địa hình đi lên dốc hoặc rất kỹ thuật, đòi hỏi sự nhanh nhẹn tối đa. Squat trên cao là một bài tập được thử nghiệm theo thời gian đòi hỏi phạm vi chuyển động toàn thân. Cần có một số thực hành để làm cho đúng, nhưng không có bài tập nào tốt hơn để khuyến khích kích hoạt tối đa phần mông và gân kheo.
Tác dụng: Hỗ trợ việc uphill và downhill thanh thoát hơn, việc thực hiện tốt động tác này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
- Single Leg Half Squat:
Hướng dẫn: Bắt đầu đứng và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái với chân phải nhấc ra trước mặt bạn. Mở rộng cánh tay thẳng ra cho cân bằng. Giữ xương chậu của bạn, cột sống của bạn thẳng đứng và theo dõi đầu gối của bạn hơi rộng hơn bàn chân của bạn. Gửi hông trở lại để ngồi thành một nửa ngồi xổm. Vai của bạn sẽ đưa ra phía trước một chút, nhưng giữ thẳng lưng. Đứng lại lên vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 3 set 5 lần trên mỗi chân và nâng cao cường độ của bạn lên đến 3 set 10 lần mỗi chân. Chú ý thực hiện đúng động tác.
Tại sao: Chạy là một loạt các bước nhảy từ chân này sang chân khác. Không bao giờ có lúc cả hai chân nằm trên mặt đất cùng một lúc. Mỗi lần bạn hạ cánh, một chân sẽ hấp thụ gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể của bạn khi va chạm, vì vậy việc tập trung vào sức mạnh và sự ổn định của một chân có thể tăng thêm hiệu suất lớn và phòng ngừa chấn thương.
Tác dụng: Khi bạn có thể thực hiện tốt các động tác này, mỗi bước chân sẽ dễ dự đoán hơn, mạnh mẽ hơn và chính xác hơn.
- Single Leg Balance:
Hướng dẫn: Bắt đầu đứng. Chuyển trọng lượng lên chân trái khi bạn nâng đầu gối phải lên trước mặt bạn một góc 90 độ. Bạn có thể đặt tay lên hông để giữ cân bằng. Giữ xương chậu của bạn và cột sống của bạn thẳng đứng. Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân khác. Hoàn thành 5 set 30 giây trên mỗi chân và thực hiện theo cách của bạn tối đa 5 set 60 giây mỗi chân.
Tại sao: Khi chạy trail, mắt chúng ta cần phải hướng về phía trước 2 tới 3 bước chân. Đ Điều đó có nghĩa là bàn chân của bạn cần phải bước nơi chúng ta nhìn vài giây trước đó. Tại thời điểm đó, đôi mắt của chúng ta đã nhìn xuống con đường mòn. Vì vậy, học cách để cảm nhận về nơi mà bạn đang đứng ở trong không gian, thay vì nhìn thấy nó, là một kỹ năng chạy đường mòn quan trọng.
Lợi ích: Thực hiện hầu hết các bài tập thăng bằng hoặc nhanh nhẹn có thể mang lại lợi ích cho người chạy bộ với hy vọng cải thiện sự nhanh nhẹn và ngăn ngừa bong gân mắt cá chân đáng sợ.
- Bulgarian Split Squat:
Hướng dẫn: Bắt đầu đứng đối diện với ghế. Đặt đầu ngón chân phải của bạn trên ghế và uốn cong nhẹ ở đầu gối phải. Đặt tay lên hông cho cân bằng. Cúi đầu gối trái để hạ đầu gối phải xuống sàn. Nhấn qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 10 lần sau đó lặp lại trên chân khác. Hoàn thành 3 set 10 lần mỗi chân. Nâng cao số lần với 3 set như vậy đến khi mệt.
Tại sao: Split squat tập trung nâng cao sức mạnh mỗi chân để giúp bạn tiếp về phía trước, bài tập thử thách khả năng cân bằng của bạn hỗ trợ phát triển & ổn định các nhóm cơ nhỏ mà bạn thường bỏ qua.
- Push Up:
Tại sao: Trong khi hầu hết các vận động viên (và các vận động viên sức bền nói chung) lản tránh tập luyện các nhóm cơ trên vì cho rằng phần thên trên gần như là vô dụng, thì thực tế là cánh tay của chúng ta là một phần quan trọng trong sức mạnh của chúng ta khi chạy. Điều này đặc biệt đúng khi chạy lên dốc hoặc trên địa hình kỹ thuật. Thân và cánh tay đóng vai trò như một đối trọng với chân của chúng ta và cũng cung cấp năng lượng rất cần thiết truyền xuống các nhóm cơ chính đến chân của chúng ta. Nếu bạn có thể đạt được sức mạnh ở phần thân trên mà không tăng khối lượng cơ đáng kể, bạn sẽ chạy nhanh hơn bạn nghĩ.
- Pull up:
Hướng dẫn: Sử dụng thanh xà hoặc máy kéo có hỗ trợ tại phòng tập thể dục (hoặc có thể mua thanh xà mini gắn vào cửa nhiều nơi đang bán), đặt hai bàn tay chỉ rộng hơn vai rộng trên thanh, lòng bàn tay hướng ra xa. Giữ cho lưng của bạn không cong quá nhiều. Tập trung vào việc kéo xương bả vai của bạn xuống và cùng nhau, khi bạn uốn cong cánh tay để kéo cằm lên và qua thanh đòn. Hạ từ từ, và lặp lại. Bắt đầu chỉ với một lần kéo lên là có lợi, nhưng hãy cố gắng làm việc tối đa 3 set 10 lần hoặc 3 bộ đến tối đa bạn có thể.
Tại sao: Tương tự chống đẩy, hai bài tập cổ điển này sẽ hỗ trợ những nhóm cơ chính ở phần trên của cơ thể. Kéo xà giúp cơ thể làm quen với việc phải mang theo trọng lượng tương đương trọng lượng cơ thể khi chạy bộ. Điều này giúp việc chạy của bạn cân bằng ổn định hơn và nhanh hơn.