Phục hồi đúng cách cho người chạy bộ

Cơ thể con người là một sản phẩm kỳ diệu của tạo hóa - mà chúng ta có thể tự phục hồi một cách tự nhiên. Nhưng với những môn thể thao sức bền - đặc biệt là chạy bộ, chúng ta cần có những cách phục hồi đúng cách và hiệu quả hơn. 

A. Bản chất của việc chạy phục hồi (recovery run) có giúp chúng ta phục hồi? 

Các nghiên cứu và thực tế đều cho thấy, luyện tập phục hồi (recovery) không có ý nghĩa giúp cơ thể hồi phục nhưng lại là một phần không thể thiếu trong lịch trình luyện tập? Vậy đâu là lợi ích thực sự của luyện tập phục hồi mà gần như tất cả những vận động viên hàng đầu đều áp dụng. 

Mọi người thường hiểu rằng chạy phục hồi (recovery run) là bài chạy với tốc độc tương đối chậm diễn ra trong vòng 24h sau buổi chạy nặng. Bạn thường xuyên được nghe Coachs nói về lợi ích của bài tập nhằm tăng lưu lượng máu đến chân, thải axit lac-tic. Nhưng thực tế thì không, nồng độ axit lac-tic trở lại bình thường trong vòng 1h ngay sau cả những buổi chạy nặng nhất. Và axit lac-tic cũng không là nguyên nhân gây mỏi cơ. Không có bằng chứng nào chỉ ra luyện tập phục hồi giúp hồi phục các mô hay bổ sung glycogen, cũng không mang lại bất kỳ phản ứng vật lý nào liên quan đến phục hồi cơ.

Kết luận ngắn gọn lại là Chạy phục hồi không giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập căng, mà nó nhằm đưa thể lực lên cao hơn và là một bài tập phổ biến ở giới Elite/ Pros

B. Những nguyên tắc phục hồi cơ bản được khuyến khích 

Phục hồi có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ hồi phục lại trạng thái bình thường. Sự hồi phục là lấy lại trạng thái của những enzymes sản xuất năng lượng bên trong những nhóm cơ, protein, chất béo và carbonhydrates dự trữ, và sự sản xuất của endocrine và hệ miễn dịch. Giai đoạn phục hồi sửa chữa, tái tạo và bù năng lượng để cơ thể thích nghi với những bài tập và đạt được thể trạng tốt hơn. 

1. Giấc ngủ ảnh hưởng tới việc phục hồi như thế nào 
Những nghiên cứu và áp dụng chỉ ra rằng, giấc ngủ đủ là cần thiết cho cơ thể để triển khai quá trình hồi phục. Những vận động viên của The Oregon Project thường ngủ 10 - 12 tiếng/ đêm, và thêm 1 tiếng ngủ ngắn mỗi ngày. Nghiên cứu của đại học Stanford qua những nhóm vận động viên bơi lội và bóng rổ kết luận rằng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với hiệu năng cao nhất. Những nhà khoa học còn chỉ ra rằng, giấc ngủ cho phép cơ thể tiết ra hormone giúp xây dựng mới, cũng như sửa chữa những tế bào.

Việc thiếu ngủ khiến cho cơ thể có thể sản sinh ra cortisol - chất can thiệp vào quá trình sửa chữa cơ. Ngủ không đủ giấc cũng làm rối loạn hệ trao đổi chất, hệ quả cơ thể không dự trữ đủ glucose để cung cấp năng lượng cho những nỗ lực đường dài. 

2. Hydration (bù nước)

Việc bạn quan tâm và cần làm ngay sau mỗi race là bù nước - có nghĩa là bạn sẽ uống thật nhiều nước. 

Tầm quan trọng của nước đối với 
Khi bạn chạy bộ, đặc biệt khi bạn chạy đúng cách bạn sẽ toát mồ hôi. Toát mồ hôi là cơ chế trao đổi rất bình thường của cơ thể để giữ nhiệt độ lõi của cơ thể trong khoảng an toàn. Nhưng mồ hôi toát ra ngoài cơ thể cũng mang theo lượng nước trong cơ thể cũng như những điện giải cần thiết (electrolytes). Việc bù nước ngay sau khi chạy là cần thiết để tiến trình hồi phục diễn ra thuận lợi 

- Chuyển tiếp dinh dưỡng 

Nước giúp chuyển tiếp dinh dưỡng, điện giải tới và phần lớn những khoáng chất cần thiết tới khắp cơ thể. Ngược lại, thiếu nước sẽ làm chậm việc chuyển dinh dưỡng tới cơ, gây tác động có hại cho việc hồi phục cơ dẫn tới đau ê ẩm và chấn thương 

- Tổng hợp Protein (chất đạm) 

Chạy bộ làm những nhóm cơ phát triển khỏe mạnh bằng cách phá vỡ sau đó sửa chữa và xây dựng lại những nhóm cơ bằng cơ chế tổng hợp protein trong các nhóm cơ này. Để khởi động quá trình sửa chữa và xây dựng lại, cơ thể phụ thuộc chính vào nước. Tin xấu là cơ thể thiếu nước, hoạt động này sẽ bị trì trệ. 

3. Ăn đúng 

Phục hồi theo lời khuyên của những Pro 

Ngoài ra, một trong những sản phẩm mà bạn có thể dùng ngay sau race hoặc sau buổi tập cường độ cao là Recoverite của Hammer Nutrition. Ngay sau race, bạn có thể dùng ngay 1 gói Recoverite để bổ sung những dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hồi phục, cơ thể sẽ đáp ứng và thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh và hiệu quả nhất. Thức uống Recoverite cung cấp với tỷ lệ lý tưởng carb:protein 3:1 và những vi chất rất hữu ích như: Glutamine, L-carnosine và điện giải cần thiết. 

Nguồn tham khảo, tổng hợp bởi ACTIV STORE

https://www.runnersworld.com/advanced/a20819616/rest-and-recovery-for-runners/
http://www.runnersblueprint.com/running-recovery-tips/
 https://www.podiumrunner.com/whats-the-real-benefit-of-recovery-runs_130
https://runningbrina.com/ (website của Sabrina Wieser - Running Coach nổi tiếng ở NYC)