Khám Phá Sức Bền Hiếu Khí Khi Chạy Bộ Cùng COROS

KHÁM PHÁ SỨC BỀN HIẾU KHÍ KHI CHẠY BỘ

Sức bền hiếu khí là nền tảng của chạy đường dài. Cho dù bạn đang luyện tập cho 10K, marathon hay ultra trail, khả năng duy trì nỗ lực của bạn phụ thuộc rất nhiều vào hệ thống hiếu khí mạnh mẽ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách sức bền hiếu khí hoạt động, lý do tại sao nó quan trọng trong chạy bộ cũng như cách đồng hồ GPS COROS cùng hệ sinh thái luyện tập của chúng tôi giúp người chạy xây dựng và tối ưu hóa năng lực thiết yếu này.

SỨC BỀN HIẾU KHÍ (AEROBIC ENDURANCE) LÀ GÌ?

Sức bền hiếu khí là khả năng của hệ tim mạch và hô hấp trong việc vận chuyển và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng (ATP) trong thời gian dài. Khi nền tảng hiếu khí được xây dựng tốt, cơ thể có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính, từ đó tiết kiệm glycogen – yếu tố then chốt để duy trì hiệu suất trong các cự ly dài.

VAI TRÒ CỦA SỨC BỀN HIẾU KHÍ TRONG CHẠY BỘ

Mỗi cự khác nhau đòi hỏi các mức nhu cầu hiếu khí khác nhau:
5 - 10KM: 60–80% hiếu khí.
Half-Marathon & Marathon: 85–95% hiếu khí.
Ultra trail: Trên 95% hiếu khí.

- Hỗ trợ các nỗ lực chạy đường dài bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất béo.
- Làm chậm quá trình mệt mỏi.
- Cho phép phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập.
- Cho phép người chạy duy trì tốc độ ổn định, tiết kiệm sức lực

Điều này khiến sự phát triển hiếu khí trở thành nền tảng của quá trình luyện tập hiệu quả, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng nền tảng và chạy đường dài.

COROS HỖ TRỢ LUYỆN TẬP SỨC BỀN HIẾU KHÍ NHƯ THẾ NÀO

Đồng hồ COROS, ứng dụng COROS và thuật toán Evolab đi kèm được xây dựng dựa trên nhu cầu của các vận động viên sức bền. Dưới đây là cách COROS giúp người chạy bộ tối ưu hóa sức bền hiếu khí

Theo dõi nhịp tim theo thời gian thực

]

Đồng hồ COROS (với HR quang học hoặc HRM đeo bắp tay) cung cấp dữ liệu nhịp tim chính xác trong mỗi lần chạy, giúp vận động viên duy trì đúng vùng luyện tập hiếu khí (thường là Vùng 2 và Vùng 3). Điều hỗ trợ cho phép người dùng phát triển mục tiêu nền tảng hiếu khí mà không bị luyện tập quá sức.

Chia Vùng tập luyện & đánh giá Hiệu quả tập luyện

Evolab đưa ra gợi ý dành riêng cho bạn về vùng nhịp tim và vùng tốc độ dựa trên đánh giá về thể chất chung của bạn. Để phù hợp hơn với luyện tập, bạn có thể chỉnh sửa các vùng nhịp tim này hoặc sử dụng những cách chia vùng nhịp tim khác (theo nhịp tim tối đa – Max HR hoặc theo dự trữ nhip tim – Reserve HR).

Vùng 2 (Sức bền hiếu khí)
- Tốc độ chạy và nhịp tim ở vùng này dễ chịu đủ để bạn có thể duy trì nói chuyện với người bên cạnh thoải mái. Vùng này phù hợp để cải thiện chức năng tim phổi và chức năng hô hấp hiếu khí.

"Hiệu quả tập luyện" được xác định bằng tải tập luyện mỗi phút. Hiệu quả tập luyện đánh giá ảnh hưởng từ mỗi hoạt động, bài tập, lên hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí trong cơ thể bạn. Thứ phân chia hai hệ thống này chính là là Ngưỡng Lactate của bạn.

Tải trọng tập luyện mỗi phút thấp hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiếu khí của các tế bào trong cơ thể bạn. Ngược lại, tải trọng tập luyện mỗi phút cao hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ cải thiện hệ thống hô hấp kị khí của bạn. Hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang điểm từ 0 đến trên 5 và gắn nhãn:

Không hiệu quả (0-0.9): Ảnh hưởng rất ít tới thể chất
Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho việc hồi phục
Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể chất
Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể chất nếu nhắc lại từ 2-4 lần/tuần
Tối ưu (4.0-4.9): Hiệu quả luyện tập ở mức tối ưu, cải thiện tốt nếu nhắc lại 1-2 lần/tuần
Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện đáng kể nếu được nghỉ ngơi đủ hoặc nếu không có thể dẫn tới chấn thương

Các thông số trong Evolab

VO2 Max
Lactate Threshold (Ngưỡng Lactate)
Marathon Level (Năng lực chạy bộ)
Threshold Heart Rate Zones Distribution (Phân bố vùng nhịp tim theo ngưỡng Lactate)

Những thông số này cho phép người chạy hình dung được tiến trình rèn luyện sức bền hiếu khí và điều chỉnh quá trình luyện tập của mình dựa trên dữ liệu được xác thực về mặt khoa học.

LÀM SAO ĐỂ BIẾT QUÁ TRÌNH TÍCH LUỸ SỨC BỀN HIẾU KHÍ CỦA BẠN ĐANG HIỆU QUẢ?

Kết quả của việc cải thiện sức bền hiếu khí là với cùng một mức độ gắng sức (có thể dựa vào nhịp tim) bạn có thể chạy được dài hơn và nhanh hơn. Ví dụ khi mới bắt đầu tập luyện, Để duy trì HR avg là 140bpm thì bạn chỉ có thể chạy được pace 7:00 phút/km với quãng đường 5km. Nhưng khi sức bền hiếu khí được cải thiện, trong điều kiện thời tiết tương đương, bạn có thể duy trì HR avg 140bpm với pace 6:00 và quãng đường đạt được lên tới 10-20km hoặc nhiều hơn nữa.

Đối với những người đã tập luyện lâu năm, đặc biệt là các Vận động viên tập luyện ultra trail, sức bền hiếu khí còn thể hiện ở việc: Sau bao lâu bạn sẽ cảm thấy đói khi tập các buổi chạy có cường độ nhẹ hoặc vừa phải (vùng Aerobic) và không nạp thêm năng lượng bổ sung. Càng lâu cảm thấy đói thì sức bền hiếu khí của bạn càng tốt, do khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng của bạn đủ đáp ứng nhu cầu của buổi tập luyện.

XÂY DỰNG SỨC BỀN HIẾU KHÍ CHO MỘT GIẢI ĐẤU

Xây dựng Sức bền hiếu khí nên là trọng tâm tập luyện trong suốt năm, dù ở bất kỳ giai đoạn nào. Đó là một quá trình tích luỹ, khối lượng và cường độ theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với các kích thích này và cuối cùng đạt đến trạng thái ổn định. Điều này không chỉ cải thiện thành tích của bạn, mà quan trọng hơn là cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Các cự ly tham gia càng dài (như Marathon và ultra marathon, 70.3 hoặc 140.6) thì bạn càng nên dành nhiều thời gian để tập luyện ở vùng sức bền hiếu khí.
 

KẾT LUẬN

Sức bền hiếu khí không chỉ dành cho những người chạy bộ thành tích cao mà dành cho bất kỳ ai muốn chạy lâu hơn, mạnh hơn và hiệu quả hơn.

COROS đem đến cho người chạy bộ các công cụ giúp việc luyện tập hiếu khí có thể đo lường, quản lý và cá nhân hóa. Bằng cách tích hợp phân tích nhịp tim, số liệu về tải trọng luyện tập và thông tin chi tiết về hiệu suất, COROS đảm bảo rằng mọi bước bạn thực hiện đều góp phần xây dựng một nền tảng hiếu khí bền bỉ và hiệu quả hơn.

Xin cảm ơn các đóng góp, ý kiến chuyên môn từ anh Sĩ Hiếu - Đại sứ thương hiệu COROS Việt Nam, T-Coaching - Đối tác phát triển cộng đồng COROS Việt Nam.